Alimentos ricos em cálcio sem leite: lista para APLV

Existem vários alimentos ricos em cálcio sem leite: gergelim, sardinha em conserva, amêndoa, linhaça, couve, salsa, agrião, rúcula, taioba, tofu e grão-de-bico, entre outros. Para quem tem APLV, a ideia é espalhar esses alimentos pela semana, com a orientação de um nutricionista, que é quem diz se a quantidade está boa para cada idade.

O leite é uma fonte importante de cálcio, e tirá-lo da rotina pede atenção. Mas não precisa virar medo: dá para montar um prato variado e gostoso sem leite e derivados.

Por que o cálcio preocupa quem tem APLV

O protocolo da Conitec sobre APLV, do Ministério da Saúde, lembra que o leite de vaca é fonte de cálcio, fósforo, vitaminas e proteínas. Por isso, uma alimentação sem leite pede uma oferta “diversificada e bem orientada” de alimentos, especialmente a partir dos seis meses de idade.

A ciência internacional diz o mesmo. Uma revisão sobre nutrição em crianças com alergia alimentar (2018) aponta que os problemas mais comuns da dieta de exclusão são crescimento abaixo do esperado e falta de micronutrientes, e que cálcio e vitamina D são os mais estudados, com efeito duradouro nos ossos. Por isso a diretriz da Organização Mundial de Alergia sobre nutrição na APLV (2024) inclui no cuidado conhecer substitutos nutritivos e acompanhar a alimentação e o crescimento.

O mesmo documento diz que a mãe que amamenta e está sem leite na dieta precisa de acompanhamento nutricional, porque a suplementação de cálcio e vitamina D costuma ser recomendada nesse período. Quem decide se precisa, qual e quanto é o médico ou o nutricionista. Veja mais sobre isso em dieta da mãe que amamenta bebê com APLV. E vale olhar para a casa toda: um estudo de 2023 viu que pais e cuidadores de crianças com APLV também podem acabar comendo pouco cálcio quando o leite sai da rotina da família.

Para bebês, a fórmula indicada pelo médico ou o leite materno ainda são a base. A comida entra aos poucos, e o pediatra e o nutricionista acompanham o crescimento.

Lista de alimentos ricos em cálcio sem leite

Os números abaixo vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, e mostram quanto cálcio existe em 100 gramas de cada alimento. Eles servem para comparar um alimento com outro, não para calcular o quanto comer por dia.

Sementes e oleaginosas

• Gergelim (semente): 825 mg em 100 g.
• Amêndoa torrada: 237 mg em 100 g.
• Linhaça (semente): 211 mg em 100 g.
• Farinha de soja: 206 mg em 100 g.
• Castanha-do-pará: 146 mg em 100 g.

Na vida real, a gente come uma colher de gergelim ou um punhado de castanhas, não 100 g. Mesmo assim, uma colher de gergelim no arroz, na salada ou no pão ajuda a somar. Atenção: gergelim, soja e castanhas também causam alergia em algumas pessoas. Se houver suspeita, converse com o alergista antes.

Peixes

• Sardinha em conserva, em óleo: 550 mg em 100 g.
• Sardinha assada: 438 mg em 100 g.

A sardinha tem tanto cálcio porque a espinha, molinha, é comida junto. É uma opção barata e prática para adultos e crianças maiores, conforme a orientação do pediatra.

Folhas e verduras verde-escuras

• Salsa crua: 179 mg em 100 g.
• Couve-manteiga refogada: 177 mg em 100 g.
• Taioba crua: 141 mg em 100 g.
• Agrião cru: 133 mg em 100 g.
• Rúcula crua: 117 mg em 100 g.
• Espinafre refogado: 112 mg em 100 g.
• Quiabo cru: 112 mg em 100 g.
• Brócolis cozido: 51 mg em 100 g.

Nem todo cálcio das folhas é aproveitado do mesmo jeito pelo corpo. O nutricionista pode dizer quais combinações funcionam melhor para a sua família.

Leguminosas, tofu e outros

• Grão-de-bico (cru): 114 mg em 100 g.
• Tofu: 81 mg em 100 g.
• Ovo de galinha cozido: 49 mg em 100 g.
• Feijão preto cozido: 29 mg em 100 g.
• Feijão carioca cozido: 27 mg em 100 g.
• Figo cru: 27 mg em 100 g.
• Laranja-pera: 22 mg em 100 g.

O feijão tem pouco cálcio por 100 g, mas entra no prato quase todo dia, então ajuda a somar. Tofu é feito de soja e não leva leite, mas confira o rótulo: alguns são produzidos em fábricas que também usam leite.

Bebidas vegetais com cálcio: confira o rótulo

Algumas bebidas de aveia, arroz, amêndoa, soja ou coco são enriquecidas com cálcio. Isso vem escrito na embalagem e na tabela nutricional. Outras não têm quase nada de cálcio. Vale comparar a tabela de cada marca.

Dois cuidados:

• Bebida vegetal não substitui fórmula infantil para bebês. Essa escolha é sempre do pediatra. Segundo a diretriz da Organização Mundial de Alergia (2024), uma bebida vegetal adequada pode substituir a fórmula só para crianças maiores que comem bem e para adultos, com avaliação nutricional.
• Algumas marcas trazem “pode conter leite” ou são feitas na mesma fábrica de produtos com leite. Leia o rótulo toda vez. Entenda o aviso em “pode conter leite”.

E cuidado com o “zero lactose”: leite e iogurte sem lactose continuam tendo a proteína do leite. Veja por que sem lactose não é sem leite.

Cálcio para quem tem APLV: ideias para o dia a dia

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda basear a alimentação em comida de verdade, como arroz, feijão, verduras, frutas, ovos e peixes. Isso combina bem com a vida sem leite. Algumas ideias:

• Couve refogada com alho no almoço, junto do arroz e feijão.
• Salada de rúcula ou agrião com gergelim torrado por cima.
• Sardinha em conserva no pão, na torta ou no arroz.
• Grão-de-bico em salada, homus ou ensopado.
• Bebida vegetal enriquecida (conferida no rótulo) no mingau ou na vitamina.
• Castanhas ou amêndoas no lanche, para quem já pode comer.

Para mais ideias de troca, veja a lista de alimentos sem leite e as receitas como o bolo sem leite.

Suplemento de cálcio: só com médico ou nutricionista

Suplemento de cálcio ou de vitamina D não é para tomar por conta própria, nem para a criança, nem para o adulto. A dose depende da idade, do que a pessoa já come, de exames e de outras condições de saúde. Leve o seu cardápio anotado para a consulta e pergunte ao médico ou ao nutricionista se há necessidade.

Sobre a vitamina D, que ajuda o corpo a aproveitar o cálcio: num estudo feito no Nordeste do Brasil (2017), bebês com APLV tinham vitamina D mais baixa que bebês sem APLV, principalmente os amamentados de forma exclusiva. Vale levar essa pergunta ao pediatra.

Adultos com APLV também precisam pensar no cálcio ao longo da vida. Num estudo de Israel com jovens adultos com APLV IgE (2014), quem nunca tinha consumido laticínios tinha densidade óssea menor e comia muito pouco cálcio. Não é motivo para pânico: o problema aparece quando a dieta não é compensada, e um nutricionista ajuda a fazer essa conta. Se é o seu caso, leia APLV em adultos.

Fontes científicas

• Venter C et al. WAO DRACMA guidelines update - XVI - Nutritional management of cow's milk allergy. World Allergy Organ J, 2024. PubMed
• Meyer R. Nutritional disorders resulting from food allergy in children. Pediatr Allergy Immunol, 2018. PubMed
• Silva CM et al. Do infants with cow's milk protein allergy have inadequate levels of vitamin D? J Pediatr (Rio J), 2017. PubMed
• Nachshon L et al. Decreased bone mineral density in young adult IgE-mediated cow's milk-allergic patients. J Allergy Clin Immunol, 2014. PubMed
• Dubrovsky I et al. Cow's milk allergy in children impacts parental or caregiver calcium intake. Nutr Res, 2023. PubMed

Perguntas frequentes

Quais alimentos têm mais cálcio sem ser leite?

Pela Tabela TACO, estão entre os mais ricos: gergelim, sardinha em conserva, amêndoa, linhaça, farinha de soja, salsa, couve refogada, taioba, agrião e rúcula. Variar ao longo da semana é o que mais ajuda.

Quem tem APLV precisa tomar suplemento de cálcio?

Nem sempre. Depende da idade, da alimentação e dos exames. Quem decide é o médico ou o nutricionista; não é para tomar por conta própria.

Bebida vegetal tem o mesmo cálcio que o leite?

Depende da marca. Algumas são enriquecidas com cálcio e outras quase não têm. Compare a tabela nutricional do rótulo. Para bebês, bebida vegetal não substitui a fórmula indicada pelo pediatra.

A mãe que amamenta e tirou o leite precisa de cálcio?

O protocolo da Conitec diz que a suplementação de cálcio e vitamina D costuma ser recomendada para a mãe em dieta sem leite que está amamentando, com acompanhamento nutricional. Converse com o seu médico ou nutricionista.

Na comunidade APLV Sem Segredo, famílias trocam cardápios e receitas sem leite todos os dias. Entre para conversar com quem vive a mesma rotina.